عوارض و درمان سریع برای بی خوابی شدید نوزاد و در بارداری
بی خوابی
Insomnia در زبان لاتین به معنی “بدون خواب” بوده و امروزه یکی از بزرگترین مشکلات همه‌گیر سلامتی میباشد. طبق گزارشات مرکز ملی تحقیقات روی اختلالات خواب، بیش از ۴۰ درصد افراد جمعیت، هرساله نشانه‌هایی از علت بی خوابی در شب را تجربه میکنند. Insomnia در اصطلاح گسترده به معنی ناتوانی در به خواب فرورفتن و باقی ماندن در حالت خواب است. افراد مبتلا به این بیماری ممکن است از بیخوابی یا اختلالات خوابی دیگری رنج ببرند. Insomnia ممکن است خودش به تنهایی به عنوان اختلال خواب در نظر گرقته شود ولی در بیشتر موارد، نشانه‌ای از بیماری‌های زمینه‌ای است. شرایط و مسائل بسیاری از قبیل مشکلات روانی، سوءاستفاده‌ی مواد و داروها، اتفاقات استرس‌زا و یا بیماری‌های زمینه‌ای ممکن است منجر به بیماری بیخوابی شوند.در این مطلب از سایت جسارت می خواهیم در مورد بی خوابی صحبت کنیم.امیدواریم این مطلب مورد توجه شما عزیزان را جلب کند.
علت بی خوابی چیست
بیخوابی یا کم‌خوابی یک علامت است که فرد به‌طور مستمر به خواب نمی‌رود. به عبارتی دیگر مشکل در به خواب رفتن، بیدار شدن مکرر در خلال شب همراه با ناتوانی یا اشکال در به خواب رفتن مجدد، بیدارشدن خیلی زود در صبح و خوابی که باعث تجدید قوا نشود را بیخوابی گویند. بیخوابی یکی از اختلالات خواب است که در روان‌شناسی خواب مورد مطالعه و بررسی قرار می‌گیرد. ناتوانی در به خواب رفتن یا ناتوانی در خواب ماندن در مدت طولانی یا خواب عمیق را کم خوابی می‌گویند. کم‌خوابی در واقع خود بیماری به حساب نمی‌آید بلکه جزء علایم بیماری محسوب میشود. کم‌خوابی معمولاً ناشی از اضطراب و تنش هیجانی است. از دیگر علل کم خوابی، می‌توان احساس عدم امنیت، ترس از تنهایی، افسردگی و مصرف کافئین را نام برد. کم‌خوابی در بین زنان ۱٫۴ برابر مردان رایج است. بنابر آمارهای وزارت بهداشت آمریکا سالانه ۶۴ میلیون نفر از آمریکایی‌ها از کم‌خوابی رنج می‌برند. مصرف داروهای ضدافسردگی، قرص‌های خواب‌آور میتواند برای درمان موقت این بیماری مفید باشد اما بهترین راه برای درمان آن، تحریک دستگاه عصبی مرکزی است.
سیب و گردو درمان بی خوابی
سیب آب پز یا پخته شده دارای اثرات آرام بخش است که وقتی شما عصبی هستید، میتواند آرامتان کند. حتی زمانی که این اعصاب روی معده شما تاثیر می گذارد ، سیب برای تمام بدن مفید است. اگر سیب را با برخی از آجیل و دانه ها مخلوط کرده اید، می توانید پروتئین اضافی، آنتی اکسیدان ها و فیبر را نیز دریافت کنید. با این حال، آن را ب بیش از حد با دانه ها و آجیل مخلوط نکنید. فقط هم زدن ساده کافی است.
رابطه بی خوابی و افسردگی
بی خوابی ممکن است از عوارض بیماری‌های روانی مانند افسردگی باشد. جدال‌های روحی و روانی خوابیدن را دشوار میکنند. خودِ بی خوابی، تغییراتی در روان ایجاد میکند و تحولات هورمونی و فیزیولوژیکی میتواند هم‌زمان مشکلات روانی و بی خوابی به وجود آورد. اختلالات خواب ممکن است بیانگر علامتی از افسردگی باشد. احتمال بی خوابی شدید در بیماران مبتلا به افسردگی شدید، بسیار بیشتر است. مطالعات نشان داده است که بی خوابی حتی میتواند علائم افسردگی را بدتر کند. باید بدانید که علائم افسردگی (مانند بی‌انرژی بودن، بی‌انگیزه و بی‌اشتیاق بودن، احساس اندوه یا ناامیدی) و بی خوابی میتواند به هم ربط داشته باشد و یک علامت، سایر علامت‌ها را تشدید کند. خوشبختانه هر دو قابل درمان است و فرقی نمی‌کند کدام سبب دیگری شده است.
سوپ خامه ای سبزیجات با آووکادو برای بی خوابی
سوپ خامه ای سبزیجات غنی از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند. شما می توانید سبزیجات مختلف را بسته به فصل انتخاب کنید، و به جای افزودن سیب زمینی یا پنیر، واکام را اضافه کنید. این جلبک دریایی بدون تغییر طعم سبزیجات،طعم خامه می دهد. بر خلاف همه سبزیجات که به صورت خام قدرت متابولیسم را فعال می کنند، در این نوع پخته اش این کار را انجام میدهد.
درمان بی خوابی با تغییر تغذیه
اولین قدمی که برای درمان بی خوابی باید بردارید، این است که رژیم غذایی و عادات تغذیه‌ای‌تان را تغییر بدهید و خوراکی‌هایی که خواب‌تان را مختل میکنند، مصرف نکنید. شاید برای‌تان عجیب باشد اما بسیاری از افراد به خاطر تغذیه‌ی نادرست، با مشکل بی خوابی روبه‌رو هستند. چند ساعت قبل از خواب، اصلا کربوهیدرات مصرف نکنید. اگر قند و کربوهیدرات زیادی مصرف کنید، بدن شما مشغول سوزاندن آنها میشود و برای به خواب رفتن دچار مشکل می‌شوید. پس باید پیش از خواب، مصرف قند، غلات، حبوبات و به‌طورکلی کربوهیدرات را بسیار کاهش بدهید. بهتر است به فکر یک رژیم کم کربوهیدرات باشید. اگر بی خوابی مزمن دارید و مدتهاست که از این مشکل رنج می‌برید، حتما خوراکی‌هایی که به داشتن خواب راحت کمک میکنند، مصرف کنید. در رژیم غذایی‌تان، چربی‌های سالم را هم بگنجانید تا خیلی زود بعد از اینکه سرتان را روی بالش گذاشتید، به خواب بروید. مثلا، هم آووکادو و هم ماست ارگانیک (بدون قند) می‌توانند بسیار مؤثر باشند، چون این مواد غذایی سرشار از منیزیم و پتاسیم هستند. خیلی‌ها نمی‌دانند که کمبود پتاسیم دارند یا از علائم کمبود منیزیم آگاه نیستند، هر دوی اینها مواد مغذی بسیار مهمی هستند که برای آرامش بدن و داشتن خواب خوب و راحت، لازم هستند.
سیب زمینی شیرین، کاهو و سالاد کیوی برای بی خوابی
سیب زمینی شیرین، یک وعده مغذی بسیار مفید برای زمان شام است . از آنجایی که غنی از کربوهیدرات های سالم، پروتئین گیاهی، فیبر، ویتامین a، b، c، e و و مواد معدنی مثل آهن، منیزیم، کلسیم و روی میباشد.یک سالاد گرم خوشمزه با سیب زمینی شیرین، کاهو و کیوی درست کنید. کاهو دارای خواص آرامبخش است و کیوی کمک می کند غذا به درستی در سیستم گوارش شما حرکت کند. سالاد را با یک انگور خردلی شده و ترشی خرد شده بپوشانید.
انواع بی خوابی
بیخوابی گذرا بین چند روز تا یک هفته طول می‌کشد و ممکن است دلیل آن استرس باشد. بیخوابی حاد به بیخوابی اطلاق میشود که بین سه هفته تا شش ماه است. بیخوابی مزمن به بیخوابی بیش از یک سال اطلاق میشود و ممکن است برای حواس فرد اختلالات جدی ایجاد کند این نوع کم خوابی میتواند سالها طول بکشد. برخلاف دو نوع قبل این نوع کم‌خوابی میتواند اختلالی باشد که نتیجه مستقیم مشکلات روانی است. تأثیرات آن که با توجه به ریشه اش متفاوت خواهد بود شامل خواب‌آلودگی، خستگی عضلانی یا روحی، و توهم میشود. غالباً مبتلایانِ به بیخوابی مزمن افزایش هوشیاری(alertness) خواهند داشت.
سوپ جو و گوشت برای بی خوابی
سوپ ها برای عمل هضم مفید هستند و به صورت خفیف، شکم را پر می کنند بنابراین آنها شام خوبی هستند. در میان موادی که می توانید استفاده کنید، جو و گندم برای قبل از خواب مناسب هستند. جو سیستم عصبی شما را تنظیم می کند، چه شما دارای استرس، اضطراب، افسردگی و خستگی باشید چه نباشید. این دانه نیز برای سیستم گوارش عالی است. نخود فرنگی بسیار راحت و قابل هضم است و همچنین سطح قند خون خود را تنظیم می کند.
درمان بی خوابی کنترل استرس
دومین قدمی که باید برای رفع بی خوابی بردارید این است که اضطراب و استرس‌تان را کم کنید. برای بیشتر افراد، علاوه بر تغذیه، استرس عامل اصلی بی خوابی‌های شبانه است. بدن شما شروع میکند به رقابت با افکار بی‌پایان و شما نمی‌توانید مغزتان را برای به خواب رفتن آماده کنید. برای این عامل هم دلایل متعددی وجود دارد، شاید قبل از خواب تلویزیون تماشا کرده‌اید و این محرک بصری، مخصوصا نور آبی‌اش، دقیقا تا زمانی که به رختخواب بروید مزاحم‌تان بوده است. البته این فقط شامل تلویزیون نمی‌شود؛ کامپیوتر، آی‌پد و گوشی موبایل نیز می‌توانند خواب‌تان را مختل کنند. نور آبی درخشان ساطع‌شده از این وسایل، در واقع به غده‌ی صنوبری مغزتان این پیام را ارسال میکند که شما نیاز به بیدار ماندن دارید، بنابراین در ریتم ساعت شبانه‌روزی بدن‌تان و میزان کورتیزول، اختلال ایجاد میشود و بی خواب می‌شوید. بنابراین توصیه میشود دست‌کم ۳۰ دقیقه و ترجیحا یک ساعت قبل از خواب، تمام وسایل الکترونیکی را خاموش کنید. بهتر است کتابی مطالعه کنید یا چیزی بنویسید تا به آرام شدن‌تان کمک کند. می‌توانید عبادت کنید، رمان بخوانید یا به انجام مدیتیشن بپردازید تا حداقل ۳۰ دقیقه پیش از خواب، مغزتان برای خوابی راحت و باکیفیت آماده شود. اگر نوشتن را دوست دارید، می‌توانید یک دفترچه بردارید و مثلا برنامه‌ی روز بعدتان را بنویسید. اگر هم موضوعی وجود دارد که باعث استرس‌تان شده و مانع به خواب رفتن‌تان میشود، توصیه میکنیم در مورد آن بنویسید، سعی کنید درباره‌ی چیزهایی که موجب استرس و اضطراب‌تان میشوند، دقیق بنویسید و سپس برای کارهایی که دوست دارید در هفته‌ی پیش رو انجام بدهید، برنامه‌ریزی کنید. این خیلی مهم است! اگر یک روز بسیار خوب را پشت سر گذاشته‌اید و تمام روز را شاد بوده‌اید، پس هورمونی به نام اندورفین در بدن‌تان وجود دارد که به شما کمک میکند شب خوب بخوابید. ورزش کردن یکی از بهترین راهکارهای طبیعی برای ترشح اندورفین است، بنابراین ورزش کردن را به فهرست درمان بی خوابی اضافه کنید، مخصوصا برای کودکان و نوجوانانی که با مشکل بی خوابی روبه‌رو هستند، ورزش کردن بسیار مفید است.
آرد گندم سیاه با قارچ برای درمان بی خوابی
با وجود نام آن، آرد گندم سیاه، گندم نیست وحاوی گلوتن نیست. نیمه راه بین دانه و حبوبات است، در سطح تغذیه، کاملا مغذی است، غنی از پروتئین و آسان برای هضم. و غذاهایی که به راحتی قابل هضم هستند اگر بخواهید،باعث کاهش و مبارزه با بیخوابی میشوند. می توان آن را مانند هر دانه دیگر مانند برنج پخت. ترکیب آن با قارچ یک ایده خوب است، زیرا بسیار مغذی هستند.
رابطه بی خوابی و اضطراب
یشتر بزرگسالان تا حدودی با خوابیدن مشکل دارند زیرا اغلب نگران و مضطرب هستند. اما برای بعضی از افراد، اضطراب به عادتی تبدیل شده است که به طور مداوم در خوابشان اختلال ایجاد میکند. علائم اضطراب که می‌توانند به بی خوابی منجر شوند عبارتند از: تنش و استرس – درگیر شدن با افکاری که مربوط به ماجراهای گذشته است – نگرانی بیش از حد در مورد آینده – احساس پریشانی درباره‌ی مسئولیت‌ها – احساس بی‌قراری یا برانگیختگی.دلیل اینکه چرا این علائم می‌توانند خوابیدن را با سختی مواجه کنند، پیچیده نیست. اضطراب ممکن است به آغاز بی خوابی (به سختی به خواب رفتن) یا ادامه‌ی بی خوابی (بیدار شدن در طول شب و عدم توانایی در به خواب رفتن مجدد) مربوط باشد. در موارد دیگر، سکوت و سکون شب باعث میشود افکار استرس‌برانگیز یا حتی ترس، فرد را بیدار نگه دارد. اگر این اتفاق شب‌های متوالی (یا ماه‌ها) تکرار شود، ممکن است به محض مواجهه با بی خوابی، احساس اضطراب، ترس و دلهره یا پریشانی در شما شکل بگیرد. بدین ترتیب، اضطراب و بی خوابی همدیگر را تغذیه میکنند و چرخه‌ی معیوبی ایجاد میشود که باید با درمان آن را متوقف کرد. تکنیک‌های ادراکی و ذهنی – بدنی وجود دارد که به افراد مضطرب کمک میکند بخوابند. همچنین الگوهایی برای خواب درست و سالم وجود دارد که میتواند به افراد مضطرب و بی‌خواب کمک کند تا خواب بهتری داشته باشند.
کافئین، الکل و نیکوتین از علل بی خوابی
علت بی خوابی در شب ممکن است کافئین باشد. کافئین ماده‌ای محرک و قدرتمند است که معمولا در چای، مشروبات غیرالکلی گازدار و نوشیدنی‌های انرژی‌زا یافت میشود. نوشیدن دیرهنگام یک لیوان چای بعدازظهر، میتواند شما را تا مدت طولانی‌تری بیدار نگه‌دارد. نیکوتین که در سیگار و فرآورده‌های تنباکو یافت میشود، ماده‌ی محرک دیگری است که میتواند منجر به بیماری بیخوابی شبانه شود. سیگار کشیدن در آخر شب میتواند تاثیراتی منفی در الگوی خواب شما داشته باشد. الکل به عنوان یک آرامبخش عمل میکند ولی ضمن اینکه ممکن است کمک کند تا به خواب فروروید، از خواب عمیق شما جلوگیری میکند و حتی ممکن است باعث شود که در نیمه‌ی شب از خواب بیدار شوید.
درمان بی خوابی با مکمل ها
قدم بعدی، مصرف مکمل‌هایی مانند مکمل منیزیم است که به درمان بی خوابی شما کمک میکنند. مصرف مکمل منیزیم، حدود ۴۰۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم شب قبل از خواب، میتواند به شما کمک کند تا استرس‌تان را کم کنید و کیفیت خواب‌تان را بالا ببرید. منیزیم سیترات (magnesium citrate) یا منیزیم کی‌لیت (magnesium chelate) قبل از خواب توصیه میشود. ضمنا مکمل‌هایی مانند ملاتونین یا ریشه‌ی سنبل‌الطیب هم می‌توانند مفید باشند، اما مصرف طولانی مدت‌شان توصیه نمی‌شود، مثلا اگر پرواز زده شده‌اید یا فقط برای یک یا دو روز نمی‌توانید بخوابید، مصرف مکمل ملاتونین، حدود سه گرم، راهکار مناسبی است و ایرادی ندارد. نباید این مکمل را طولانی‌مدت استفاده کنید چون به آن عادت می‌کنید.
عوارض کم خوابی
کاهش بهره ذهنی
ابتلا به سرطان
کندشدن واکنش محیطی
خطر افسردگی
افزایش خطر اختلالات عصبی
ضعف سیستم ایمنی بدن
افزایش خطر ابتلا به دیابت
افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی
فشار خون
چاقی: پژوهش‌گران مرکز تحقیق تغذیه و چاقی نیویورک به این نتیجه رسیدند که کم‌خوابی شبانه علاوه بر به هم ریختن حال و هوا و مزاج آدمی موجب چاقی و به هم ریختن ظاهر بدن می‌گردد.
درمان بی خوابی با عصاره های گیاهی
راهکار دیگری که واقعا به شما کمک میکند تا خوب بخوابید، استفاده از عصاره‌های گیاهی همچون عصاره‌ی اسطوخودوس و عصاره‌ی بابونه است. بنابر تحقیقی از سوی Alternative Therapies in Health and Medicine and Pharmacognosy Review، بابونه، چه به‌صورت چای و چه به‌صورت رایحه یا عصاره، یکی از بهترین داروهای گیاهی برای آرامش و مبارزه با استرس است. استنشاق بخور بابونه، معمولا به عنوان یک درمان طبیعی برای اضطراب و افسردگی عمومی تجویز میشود. به همین دلیل است که عصاره‌ی بابونه در بسیاری از شمع‌ها، محصولات عطردرمانی و محصولات حمام‌درمانی وجود دارد. عصاره‌ی اسطوخودوس را می‌توانید شب‌ها کنار تخت‌تان پراکنده کنید یا چند قطره از آن را روی گردن‌تان بمالید. از مزایای عصاره‌ی اسطوخودوس می‌توان ترکیبات معطری را نام برد که به آرام‌سازی بدن کمک میکنند. همچنین، می‌توانید با عصاره‌ی اسطوخودوس و نمک اپسوم که به دلیل داشتن منیزیم مفید است، وان آب گرم بگیرید. اگر قرار است ساعت ۱۰ یا ۱۰٫۵ شب به رختخواب بروید، حدود ساعت ۹، ۲۰ قطره از عصاره‌ی اسطوخودوس را روی بدن‌تان بمالید، وان را با آب خیلی گرم و مقداری نمک اپسوم پر کنید و حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در وان بمانید. وقتی از وان بیرون آمدید، حدود ۳۰ دقیقه در رختخواب کتابی مطالعه کنید و سپس بخوابید.
بی خوابی و سبک زندگی
رفتارها و عادات خواب می‌توانند تحریک‌کننده‌ی بی خوابی یا تداوم‌دهنده‌ی آن باشند. سبک زندگی ناسالم و عادات خواب نادرست، به خودی خود و بدون هیچ دلیل روانی یا جسمی پنهان، ممکن است باعث بی خوابی شوند یا بی خوابی ناشی از مشکلی دیگر را تشدید کنند. برای‌تان نمونه‌هایی را مثال می‌زنیم که چطور سبک زندگی و عادت خواب میتواند به بی خوابی منجر شود : عصرها در خانه مشغول کار کردن هستید، این میتواند استراحت کردن و تمدد اعصاب را سخت کند و وقتی زمان خواب فرا می‌رسد، موجب مشغولیت ذهنی شما شود. نور کامپیوتر هم میتواند مغزتان را هشیار کند. عصرها چُرت می‌زنید (هرچند کوتاه). چرت‌های نیم‌روزی برای بعضی‌ها مفیدند، اما برای بعضی دیگر خواب شبانه را با مشکل روبه‌رو میکنند. گاهی صبح‌ها بیشتر می‌خوابید تا کسر خواب‌تان را جبران کنید. این کار میتواند ریتم شبانه‌روزی بدن‌تان را مختل کند و باعث شود شب بعد باز هم بی خوابی سراغ‌تان بیاید و به سختی به خواب بروید. به طور شیفتی کار می‌کنید؛ یعنی ساعات کاری‌تان نامنظم است. ساعات کار نامنظم، ساعت بدن‌تان را گیج میکند، مخصوصا اگر سعی کنید در طول روز بخوابید یا برنامه‌ی کاری‌تان متناوبا تغییر کند. گاهی بی خوابی با یک رویداد مختصر شروع و به یک مشکل بلندمدت تبدیل میشود. مثلا، کسی را تصور کنید که بعد از شنیدن یک خبر بد، یک یا دو شب نتوانسته است بخوابد. در چنین شرایطی، اگر فرد به این الگوی خواب نادرست (مثلا بیدار شدن در نیمه‌شب، یا نوشیدن الکل قبل از خواب جهت فراموش کردن) عادت کند، بی خوابی او ادامه پیدا میکند و پتانسیل ایجاد یک مشکل جدی‌تر به وجود می‌آید. یعنی به جای اینکه مشکل برطرف شود، مزمن و ادامه‌دار میشود. وقتی این اتفاق می‌افتد، نگرانی و افکاری چون «من هرگز نمی‌توانم بخوابم»، زمان خواب سراغ فرد می‌آید و هر زمان که او نتواند بخوابد، این الگوی نادرست تقویت میشود. پیدا کردن علت بی خوابی به این دلیل اهمیت دارد که از عادت و مزمن شدن آن جلوگیری شود. اگر دلیل بی خوابی سبک زندگی نادرست و الگوی خواب نامناسب باشد، تکنیک‌های رفتاری، ادارکی و همچنین نکاتی درباره‌ی بهداشت خواب وجود دارد که به‌کارگیری آنها مفید است. اگر سعی کرده‌اید الگوی خواب‌تان را تغییر دهید اما موفق نشده‌اید، باید این موضوع را جدی بگیرید و حتما با پزشک مشورت کنید.
غذاهای مفید برای درمان بی خوابی
غذاهای سرشار از پتاسیم: این اسیدآمینه، تولید سروتونین را بیشتر میکند، سروتونین هم به آرام شدن کمک میکند. بوقلمون، مرغ یا ماهی تن برای شام مناسب هستند. کربوهیدرات‌های پیچیده: کربوهیدرات‌ها نیز به تولید سروتونین کمک میکنند، پس سعی کنید کدو حلوایی یا سیب‌زمینی شیرین را همراه شام‌تان مصرف کنید. شیر: هرچند لبنیات ممکن است برای بعضی از افراد مشکل‌ساز باشد، اما یک لیوان شیر قبل از خواب به بهتر خوابیدن کمک میکند. غذاهای سرشار از منیزیم: منیزیم به عنوان ماده‌ی معدنی «آرام‌ساز» معروف است. سبزیجات برگ‌دار، کنجد، تخم آفتابگردان و جوی دوسر، سرشار از منیزیم هستند. ویتامین‌های گروه ب: گوشت ارگانیک، مخمر آبجو، جگر و سبزیجات برگ‌دار سرشار از ویتامین‌های گروه ب هستند. غذاهای غنی از ویتامین ب ۱۲، بهترین منبع تأمین این مواد مغذی هستند.
درمان بی خوابی
درمان بیخوابی به روش‌های غیردارویی مانند مناسب نمودن بستر، مطالعه قبل از خواب، اصلاح عادات غذایی و روش‌های دارویی مانند مصرف بنزودیازپین‌ها و زولپیدم صورت می‌گیرد. گفته میشود عسل حاوی اسید خواب‌آور تریپتوفان است که برای درمان بی خوابی مفید است.
غذاهای ممنوعه برای بی خوابی
کافئین: بعد از ظهرها قهوه ننوشید. اگر مشکل بی خوابی دارید، مصرف قهوه را کاملا قطع کنید. آلرژن‌های خوراکی: آلرژی غذایی میتواند موجب بی خوابی شود. شکر: نوسانات قند خون میتواند موجب بی خوابی شود. غذاهای پُرچرب: چربی باعث کُند شدن گوارش میشود و شب‌ها میتواند بدهضمی را به دنبال داشته باشد. قبل از خواب، غذاهای سرخ‌کردنی میل نکنید.
بی خوابی و تغذیه
عادات غذایی نامناسب هم می‌توانند موجب بی خوابی شوند. اگر نمی‌توانید بخوابید، عوامل زیر را که به سبک زندگی مربوط هستند، مرور کنید. ممکن است مشکل شما در میان این موارد باشد: الکل، آرامبخش است و در ابتدا میتواند باعث به خواب رفتن‌تان شود، اما ممکن است در ساعات بعدی شب، خواب‌تان را مختل کند. کافئین یک محرک هشیارکننده است. بیشتر افراد صبح‌ها از کافئین استفاده میکنند تا روز خود را باانرژی شروع کنند. کافئین در حد متعادل برای بیشتر افراد خوب است، اما افراط در مصرف آن میتواند باعث بی خوابی شود. نتایج آمارگیری موسسه‌ی ملی خواب در سال ۲۰۰۵ نشان داد کسانی که در طول روز چهار فنجان یا بیشتر نوشیدنی‌های کافئین‌دار می‌نوشیدند، نسبت به کسانی که اصلا چنین نوشیدنی‌هایی مصرف نمی‌کردند یا تنها یک فنجان می‌نوشیدند، حداقل چند شب در هفته با علائم بی خوابی مواجه بودند. کافئین میتواند تا ۸ ساعت در سیستم بدن‌تان باقی بماند، بنابراین تأثیرات آن بلندمدت است. اگر بی خوابی دارید، غذا یا نوشیدنی‌های کافئین‌دار را نزدیک ساعت خواب‌تان مصرف نکنید. نیکوتین هم نوعی محرک است و میتواند موجب بی خوابی شود. استفاده از سیگار یا محصولات تنباکودار، نزدیک به زمان خواب میتواند به خواب رفتن را با مشکل مواجه کند و مانع خواب باکیفیت در طول شب شود. سیگار کشیدن برای سلامتی ضرر دارد، اگر سیگار می‌کشید باید ترکش کنید.وعده‌ی غذایی سنگین، نزدیک ساعت خواب میتواند خوابیدن‌تان را مختل کند. بهترین کار این است که قبل از ساعت خواب، غذای سبک میل کنید. اگر عصر غذای سنگین و زیاد بخورید، باعث میشود احساس ناراحتی کنید و بدن‌تان به سختی میتواند برای خواب، آرام و آماده شود. غذاهای ادویه‌دار هم ممکن است باعث سوزش سر‌ِدل شوند و خوابیدن را مشکل کنند.
داروهایی که موجب بی خوابی می شوند
بعضی از داروها مانند آنهایی که برای درمان سرماخوردگی و آلرژی‌های تنفسی، کنترل فشار خون بالا، بیماری قلبی، بیماری تیروئید، جلوگیری از بارداری، درمان افسردگی و آسم مصرف میشوند نیز می‌توانند موجب بی خوابی شوند.
بی خوابی و مغز
در بعضی موارد، عامل بی خوابی ممکن است فرارسان‌های عصبی خاصی در مغز باشند که گفته میشود در خواب و بیداری نقش دارند. مداخلات شیمیایی زیادی در مغز می‌توانند روی خواب اثر بگذارند. در اثر این واکنش‌های شیمیایی مغز، بعضی افراد از نظر بیولوژیکی در معرض بی خوابی هستند و بدون دلیل مشخص و حتی زمانی که به الگوهای درست خواب عمل میکنند، با مشکلات خواب درگیر هستند.
درمانهایی برای بی خوابی
ملاتونین (۱ تا ۳ میلی‌گرم نیم ساعت قبل از خواب)، کیفیت خواب را بالا می‌برد و بهتر است برای مدت کوتاهی مصرف شود. گل ساعتی (۵۰۰ میلی‌گرم قبل از خواب)، برای بی خوابی مفید است، اما ممکن است برای بعضی از افراد، محرک باشد. کلسیم و منیزیم (۵۰۰ میلی‌گرم کلسیم و ۲۵۰ میلی‌گرم منیزیم)، این مواد معدنی با هم به آرام‌سازی کمک میکنند. ویتامین ب ۱۲ (روزانه ۵۰۰ میلی‌گرم)، به عملکرد سلولی کمک میکند و کمبود آن میتواند منجر به بی خوابی شود. اگر شما هم جزو کسانی هستید که مشکل بی خوابی دارید، ما این اطمینان را به شما می‌دهیم که راهکارهای توصیه‌شده درمان بی خوابی شما هستند و کمک‌تان میکنند بر مشکل بی خوابی‌تان پیروز شوید.
بی خوابی و آپنه خواب
ایستِ موقتِ تنفس در خواب (آپنه خواب)، اختلال دیگری است که موجب بی خوابی میشود. فردی که مشکل ایست تنفس در خواب دارد، هنگام خواب، راه‌های هوایی‌اش کاملا یا تا حدودی مسدود میشود، در نتیجه تنفس متوقف میشود و سطح اکسیژن خون افت میکند. این اتفاق موجب بیدار شدن موقتی فرد میشود، اما این حالتی است که مکررا در طول شب روی میدهد. افرادی که به این اختلال دچارند معمولا با بی خوابی مواجه میشوند.
آووکادو و سالاد مغز و دانه برای درمان بی خوابی
آووکادو غنی از پروتئین، چربی، فیبر و اسید های چرب ضروری است. شما می توانید این غذای فوق العاده را در هر زمان از روز بخورید و به دلیل هضم آسان آن، بسیار مناسب برای وعده شام است. این وعده غذایی سریع، ساده و مغذی میتواند شامل برش های آووکادو و مخلوط آن با انواع مختلف دانه (کدو تنبل، آفتابگردان، کتان، کنجد، دانه چیا) باشد که همچنین حاوی مواد مغذی هستند. این سالاد با برنج و بیسکوییت های ذرت بسیار عالی میشود.
بی خوابی تطبیق یافته
این اختلال، که همچنین بی خوابی حاد یا بیخوابی کوتاه مدت نامیده می شوند، خواب شما را مختل می کند و معمولا ناشی از استرس است. مشکل خواب هنگامی که منبع استرس از بین برود یا هنگامی که با تنش سازگاری یابید پایان می یابد. استرس همیشه از یک تجربه منفی نمی آید، گاهی چیزاهای مثبت هم می توانند شمار بیش از حد هیجان زده کنند و خواب شما را دچار ایراد کنند.
بی خوابی رفتاری دوران کودکی
این وضعیت زمانی اتفاق می افتد که کودکان به موقع به تخت خوابشان نروند مگر اینکه یک والد یا سرپرست او را به موقع راهی خواب کند. اگر بچه ها در یک زمان مشخص به رختخواب بروند، درنتیجه آنها نمایل به خوابیدن در آن ساعت خاص پیدا می کنند. اگر به آنها زمان مشخصی برای خوابیدن داده نشود، سپس ممکن است آنها ساعت ها در شب بیدار بمانند.
بی خوابی ایدیوپاتیک
بیخوابی ایدیوپاتیک یک اختلال خواب مادام العمر است، که در دوران کودکی یا خردسالی شروع می شود و به بزرگسالی ادامه می یابد. این بی خوابی نمی تواند با دلایل دیگری توضیح داده شود. این نوع از بی خوابی نمی تواند نتیجه ی عوامل زیر باشد :
دیگر اختلالات خواب
مشکلات پزشکی
اختلالات روانی
رویدادهای استرس زا
استفاده از دارو
عادت های رفتاری دیگر
این ممکن است ناشی از یک ناهماهنگی در بدن شما باشد، مانند یک سیستم بیداری بیش از حد و یا یک سیستم خواب ضعیف، اما علت واقعی این اختلال هنوز مشخص نیست.
بی خوابی به دلیل مشکلات پزشکی
این بیخوابی ناشی از اختلال سلامت ذهنی یا روانی است. بی خوابی یکی از نشانه های این اختلال است. مدت و شدت بی خوابی به طور مستقیم با اختلال سلامت روان ارتباط دارد، اما خود بی خوابی نیازمند یک تمرکز جداگانه برای درمان است. این بی خوابی یک نوع اختلال است، تنها در صورتی نیاز به درمان جداگانه دارند که به اندازه ی کافی شدید باشد.
بی خوابی غیر ارگانیک، نامشخص
این نوع از بیخوابی، مواد شناخته شده و علل فیزیکیِ بیخوابی را رد کرده است. این بدان معنی است که علت بیخوابی به احتمال زیاد به علت اختلالِ اساسی روانشناختی، عامل روانشناختی یا عادت های ناخوشایند خواب است. این نام نیز ممکن است به صورت موقت مورد استفاده قرار گیرد تا زمانی که ارزیابی و آزمایش های بیشتر به پایان برسد. این نام زمانی استفاده می شود که فرد مبتلا به بی خوابی معیارهای نوع دیگری از بی خوابی را شامل نمی شود.
بی خوابی ارگانیک، نامشخص
نوعی از بی خوابی است که دلیل آن می تواند یک مشکل پزشکی، مشکل جسمانی و یا قرار گرفتن در معرض مواد خاصی باشد. اما مشخصه ی آن همچنان نا معلوم است. برای کشف علت دقیق آن، آزمایش های بیشتری لازم است. این نام ممکن است به طور موقت استفاده شود، تا زمانی که ارزیابی و تست بیشتر انجام شود یا به پایان برسد.
بی خوابی پارادوکس
بیخوابی پارادوکس ، شکایت از بیخوابی شدید است. بدون شواهد عینی از هر گونه اختلال خواب رخ می دهد. اثرات آن در طول روزانه در شدت های متفاوتی ظاهر می شود، اما شدت آن بسیار کمتر از چیزیست که بیمار به آن شکایت می کند. افراد مبتلا به این اختلال اغلب، خواب کم و یا نخوابیدن برای یک یا چند شب را گزارش می کنند. آنها همچنین داشتن هشیاری زیاد نسبت به فرآیند یا سر و صدا هایی که از اطرافشان رخ می دهد و باعث بیداری آنها می شوند را گزارش می دهند. این هشیاری نشان می دهد که فرد دارای تحریک شدگی بسیار شدید است. یکی از ویژگی های کلیدی این است، که بیش از حد معمول برای به خواب رفتن زمان لازم است. آنها همچنین زمان خواب کلی خود را کم می دانند.
بی خوابی روانشناختی
این بیخوابی با نگرانی بیش از حد همراه است، به طور خاص بر ناتوانی در به خواب رفتن تمرکز دارد. بیخوابی ممکن است ناگهان پس از یک رویداد شروع شود یا به آرامی شروع و در طی سالها رشد کند. افراد مبتلا به این اختلال در مورد خوابشان و همچنین خستگیِ روز بعدش خیلی نگران هستند. در نتیجه، آن ها یاد میگیرند که در زمان خواب پر از تنش و اضطراب باشند. آنها ممکن است افکارِ مسابقه ای داشته باشند که همه آنها در بی خوابی و تلاش برای خوابیدن تاثیر گذار می باشند. همانطور که آنها در مورد خوابیدن نگران هستند، برای خوابیدن بیشتر و بیشتر فشار می آورند، که همین امر باعث میشود که احتمال کمتری برای بخواب رفتن وجود داشته باشد.
نکات تکمیلی در مورد بی خوابی
دمنوش بهار نارنج و به لیمو ضد التهاب است و دارای خواص آرامش بخشی بالا دارد. برای درمان بی خوابی خوب است و به اصطلاح داروی خواب آور است.
